こんな疑問にお答えします。

~本記事を読む前に~
呼吸にまつわる記事を読んでから本記事を読むとさらに内容が理解できます。
下記のリンクから読むことができます。

呼吸の仕組み ~ 大切な理由とカラダへの影響 ~

呼吸の評価と改善エクササイズ

・3分で読めますので、本気で反り腰の改善を目指す方は最後まで読んでみてください。

反り腰を治す方法！| 筋トレとストレッチだけでは治せない理由とは

筋トレとストレッチで反り腰を治そうとしていませんか？
もし、本気で改善をしたい方は肋骨の開きを改善しましょう。

なぜなら、反り腰を抱える大半の方は、肋骨が開いている状態にあります【リブフレア】
こちらを改善する必要があるのです。【肋骨は横にも縦にも開く】

肋骨にアプローチしつつ、筋トレやストレッチを取り入れることで二つの効果が本領発揮します。

それでは、詳しく反り腰についてみていきましょう。

反り腰の原因とチェック方法

原因：①筋肉のバランスの崩れ
原因：②ヒールなどの高い靴
原因：③妊娠や体重の増加
原因：④偏平足
原因：⑤リブフレア【肋骨の開き】※最重要

それぞれについて解説していきます。

① 筋肉のアンバランス

反り腰の原因の一つに筋肉のアンバランスがあります。
背中の筋肉と太ももの前側にある筋肉の緊張によって骨盤が前傾し、腰部も前側に引っ張られることで反り腰に繋がります。【※下位交差症候群】

腹筋や太ももの裏側の筋肉が弱化してしまうことも反り腰の原因になります。

逆に猫背は上位交差症候群と呼ばれています。また、猫背の中にスウェイバック姿勢というものがあります。反り腰の一つですので、内容が気になる方は下記の記事をご覧ください。

⇒ 猫背を改善したい方必見！筋トレとストレッチだけでは治らない理由

② ヒールなどの高い靴

ヒールなどの高い靴は常に重心がつま先や足の前側にかかります。
そのため、背中を反ることで姿勢を保持することになってしまいます。

習慣化されることで、姿勢に癖がつき、筋肉のアンバランスも生じてしまい反り腰へと繋がります。

また、ヒールは腰痛や外反母趾などの原因にもなりますので、注意をしてください。

③ 妊娠や体重の増加

妊娠や体重の増加は腹部がでてしまいます。
その結果、腰部が前に引っ張られたり、重心が前側に移動してしまうことで反り腰を誘発してしまいます。

肥満になってしまうと、脂肪で※脊柱が圧迫されて、痛みを誘発する方もよく見かけます。
太りすぎは健康面だけでなく、このような時でも良くないと言えます。

④ 偏平足

偏平足は足部のアーチがつぶれることで起きます。
偏平足の誘発は、太ももを内側に捻じり、骨盤を前傾させてしまう運動連鎖を起こします。

その結果、反り腰を誘発してしまいます。

こちらがある方は、改善する必要があるものになります。

⑤ リブフレア【肋骨の開き】

テーマは、こちらになります。

さまざまな原因で呼吸が浅くなり過緊張が続くと、肋骨が開き、上半身は伸展します【反り腰】
そのため、肋骨が開くと自動的に反ってしまうため、反り腰になります。

◎リブフレア【肋骨の開き】の改善なくして、反り腰は治せないのです。

のちほど、さらに詳しく解説します。

チェック方法

自分が反り腰かチェックする方法は下記になります。

①：仰向けで寝っ転がます
②：床と背中の間に手を入れる

手を背中と床の間にいれて、手のひら1枚以上【握りこぶし】が入る場合は、反り腰の可能性が高いです。

寝る前にチェックしてみてください。

反り腰が引き起こす症状と問題

反り腰が引き起こす症状と問題は、下記があげられます。

慢性的な腰痛

反り腰は腰部の筋肉が緊張状態にあります。
そのため、血流の流れが悪くなり、筋肉は酸欠になり固まってしまいます。

その結果、腰痛を引き起こす結果になってしまいます。

くびれや美脚がつくりづらくなる

なぜくびれがつくりづらい？

反り腰は肋骨が開いた状態にあります。
くびれを作るためには肋骨を閉じなければいけません。

逆に肋骨をしめ、肋骨の動きが良くなると反り腰の改善にも繋がります。

相互関係にあります。

次は美脚がつくりづらい理由です。

太ももの外側が張り、太くなってしまうというお悩みを多くの方がお持ちだと思います。
※背中の筋肉と太ももの外側の筋肉は、親と子の関係にあります。

そのため、反り腰は太ももの外側の筋肉を緊張させ発達させてしまいます。

上記のような症状や問題もあるため、反り腰は改善した方がいいですね。

反り腰改善エクササイズ

身体を丸める屈曲運動と呼気を強くすることで、肋骨を内旋【閉じる】させられます。
横隔膜の動きの最大化に繋がります。肩甲骨周囲の安定化。

過活動になりやすい筋肉の抑制や弱化しやすい筋肉の活性を同時にできる
広背筋・脊椎伸展筋群・大腿筋膜張筋の抑制
臀筋群・ハムストリングス・腹筋下部の活性化

身体を丸める屈曲運動と呼気を強くすることで、肋骨を内旋【閉じる】させられます。
横隔膜の動きの最大化に繋がります。

下半身すべてをストレッチできる万能な種目です。

股関節の動きの改善に良い種目になります。
動きが悪いと姿勢不良やお尻や腰の痛みにも繋がります。

おすすめのアイテム

Perform Better トレーニングチューブ

こちらのチューブは、サイズ感、強さ等も最適でおすすめしています。
また、世界的に有名な組織で、多くの施設でこちらの道具が取り入れられています。

マッサージガン

ジムにも採用されています。
ほぐすことはもちろん、感覚器の活性に有効なため、使った方がよいアイテムになります。

フォームローラ

こちらは良くジムにあり使ったことがある方が多いのではないでしょうか？
私は、あまり凹凸があるものをおすすめしません。

こちらを使う際に、強い圧をかける方が多く、凹凸があると更に強い圧になってしまうため。

興味があれば是非お試しください。

肋骨のアプローチと注意点

肋骨のアプローチ

反り腰の改善のためにアプローチをしていくところは、呼吸と横隔膜【肋骨の内旋】になります。
この2つと肋骨は連動しています。

呼吸量が適正化され、横隔膜の動きが最大化されたときに、反り腰の改善に繋がるのです。

◎横隔膜につきましては、呼気にフォーカスした屈曲運動によって動きが良くなります。

キャット＆カウとSpine Stretchは、呼気＋屈曲運動のエクササイズになります。

改善を目指す方は、呼吸と横隔膜【肋骨の内旋】にアプローチをして改善しましょう。

注意点

反り腰の改善やくびれをつくるために、腹筋運動やウエストシェイパーを巻くだけのアプローチは、反り腰の悪化や腰痛、首の痛みを誘発するので、気を付けてください。

なぜなら、自分の力で肋骨を閉じれるようになったわけではありません。

また、呼吸と横隔膜(肋骨の内旋)の機能不全が治ったわけではないからです。

人は、悪いところをカバーするために※代償動作を起こします。
その代償動作が反り腰の悪化、腰痛、首の痛みに繋がるのです。

代償動作が起きている理由にアプローチしつつ、腹筋運動やウエストシェイパーは使うことをオススメします。
【今回は呼吸と横隔膜(肋骨の内旋)にアプローチ】

まとめ

今回は反り腰の原因と改善について、解説をしてきました。

筋トレやストレッチ、整体などで筋肉にアプローチすることはとても良いことです。
そのうえで、肋骨が開いてしまっている原因にもしっかりアプローチをすることで、より改善され上記のアプローチが最大化されます。

すぐには、治すことはできませんがコツコツアプローチしていくと改善していきます。

焦らずにゆっくり自分のペースで頑張っていきましょう。

※本記事には記載していませんが、姿勢の改善には、身体の緊張を抑制することも必要です。
また、日常での安静時姿勢筋緊張【※HRMT】を最小限にすることが大切にもなります。

※の説明

脊柱

脊椎はせぼねであり、頸椎7個・胸椎12個・腰椎5個・【仙骨・尾骨】で構成されています。

下位交差症候群

下位交差症候群とは、緊張している筋肉と弱化している筋肉が腹部あたりで交差している状態のこと。
背中と太ももの前側が緊張し、お腹と太ももの裏が弱化している。

腹筋群と臀部、ハムストリングスが弱化している状態。
広背筋と脊椎伸展筋群、大腿四頭筋が緊張している状態。

背中の筋肉・太ももの外側の筋肉
広背筋・脊柱起立筋など・大腿筋膜張筋・外側広筋

代償動作

動作が困難な時に、他の動作あるいは他の筋肉で補う動作のこと。

HRMT【安静時の姿勢筋緊張】

安静時において無意識的に発生してる筋肉のトーン【緊張】

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