こんな疑問に答えます。

✔ 本記事内容

・生理痛・月経前症候群(PMS)がつらい方必見！ 緩和させる3つの方法とは？
・ビタミンB6とマグネシウムを摂る
・血糖値を安定させる
・摂る油を変える

本記事を読むことで、緩和や改善に必要なアプローチがわかるようになります。
生理の基礎知識や月経前症候群(PMS)について知りたい方は、下記の記事をご覧ください。

生理の仕組み | 【 知っておきたい症状とホルモンとの関係性 】

PMSはいつから起こる？【知っておきたい症状とチェックの方法】

・3分で読めますので、最後まで読んでみてください。

生理痛・月経前症候群がつらい方必見！ 緩和させる3つの方法とは？

生理痛や月経前症候群(PMS)がつらくて悩んでいる方は、多いのではないでしょうか？

そんな、生理痛やPMSの緩和に必要なアプローチを解説していきます。

1. ビタミンB6とマグネシウムを摂る
2. 血糖値を安定させる
3. 摂る油を変える
4. 適度な運動とストレッチ
5. 身体の緊張を抑制する

今回は1~3を中心にお伝えしていきます。

一番緩和に大切なことは、しっかり食事や睡眠をとり、適度な運動を行うことが大切です。
上記を意識したうえで、行ってみてください。

それでは、具体的なアプローチ法を解説していきます。

①ビタミンB6とマグネシウムを摂る

意識して食事をしても、ビタミンとミネラルは不足しやすいものとなっています。
特に、生理前はビタミンB6の血中濃度低下とマグネシウムが体内から排出され不足した状態になります。

その結果、生理痛やPMSを重くしている原因にもなっています。

では、ビタミンB6とマグネシウムが低下するとどうなるか？

ビタミンB6とマグネシウムが低下すると

1.  セロトニンがうまくつくれない
→精神の安定の役割があるためPMSが重くなる要因の一つ【うつ病の方も量が少ないと報告されている】

2. エストロゲンが代謝できず過剰分泌に【肝臓でB6を使い代謝される】
→エストロゲンの過剰分泌と相対的過剰はPMSや生理痛を重くする【エストロゲンは精神状態を不安定へ】

3. 生理痛の痛みは、子宮の過剰な収縮によって起きるが、その収縮を緩めることができない
→マグネシウムが緩める役割もしている

※研究結果においてもB6とマグネシウムの組み合わせがPMSの緩和に効果的という結果も報告されている

次は、ビタミンB6とマグネシウムについて

ビタミンB6

1. たんぱく質の代謝に関わります【アミノ酸の代謝】
2. 赤血球のヘモグロビンの合成【ヘモグロビンは鉄とたんぱく質】
3. セロトニンやドーパミン、ギャバなどの神経伝達物質をつくるのに必要
4. エストロゲンの代謝

マグネシウム

1. 600種類以上の酵素の働きを助ける
2. 糖質の代謝に必要
3. インスリンの抵抗性と血糖コントロールの改善
4. 筋収縮の弛緩【生理痛で言えば子宮の収縮の弛緩】
5. セロトニンをつくるのに必要
6.ミトコンドリアの活性

では、ビタミンB6とマグネシウムをどのくらい摂るのか？

サプリメントから摂りたい目安

ビタミンB6
→50~100㎎/日【※研究結果】
→僕は50~75㎎/日

マグネシウム
→200~250㎎/日【※研究結果】
→僕は150~225㎎/日

おすすめのサプリメントからの摂り方
Two-Per-day マルチビタミン→ 朝と夜に1錠
マイプロテイン マグネシウム＆カルシウム→ 15~17時に1錠

②血糖値を安定させる

血糖値の急上昇、急下降がいけないとよく聞きますよね。

では、なぜいけないのか。

血糖値が急上昇することで、血糖値スパイク【※機能性低血糖】が起き、血糖値を急下降させます。
また、急下降してしまうと血糖値がエラーしたと脳が認識をします。
その結果、脳は血糖値を上げるためにコルチゾールやアドレナリンの分泌量を増加させ、糖を作り出すことで血糖値を上げ安定させます。※この時、交感神経も優位な状態になっています。

これらが常に起きることで、血糖値を上げるホルモンたちが機能しにくくなり、低血糖を引き起こします。
※写真にある2回目の血糖値の低下
結果的に、慢性的に低血糖を引き起こす原因にもなります。

この慢性的な低血糖が、身体に慢性炎症を引き起こし、生理痛やPMSを重くします。
他にも甲状腺機能低下や鉄欠乏性貧血、副腎疲労なども引き起こす流れにも関わります。

上記から、血糖値を安定させることが重要であることがわかりますね。

ただし、血糖値が不安定になるから炭水化物を摂らない方が良いというわけではありません。
炭水化物を摂らないをしてしまうと、低血糖に陥ってしまい負のループに入っていきます。
※低糖質ダイエットがダメなわけではないです

では、どうするか？

MCTオイルや蜂蜜を使い、血糖値を安定させる

今回、血糖値の安定におすすめしたいのはMCTオイルです。
低糖質の時に使うイメージが多いのではないでしょうか？

なぜ、おすすめなのか解説していきます。

MCTオイル

1. 血糖値の安定化(急上昇や急下降を防ぐことができる)
2. エネルギーにすぐなる(炭水化物を摂るのが怖い場合のエネルギーの代用にも)
3. 脂肪燃焼効果
4. 抗炎症作用
5. 疲労回復

血糖値の安定に効果的なため、MCTオイルの摂取をオススメします。
ただし、MCTオイルは血糖値を上げることはできません。

慢性的な低血糖を改善していくには、血糖値を上げる必要があります。
その時に、おすすめなのが蜂蜜になります。

蜂蜜

1. 血糖値を緩やかにあげる
2. 長時間血糖値を安定させる
3. 抗酸化作用
4. 抗炎症作用
5. 抗菌作用

MCTオイルで血糖値が乱れないようにし、糖質が怖くうまく摂れない人、低血糖に陥っている方はここに蜂蜜を追加することで、より血糖値を安定化することができます。

他に血糖値が急上昇しない方法として、野菜やたんぱく質源から召し上がるのも効果的です。

摂取方法

MCTオイル
→毎食5ml摂る(初めはお腹が緩くなりやすいので2~3mlからスタート)
→朝と昼などの2回でも効果はあります【研究にて】

蜂蜜
→間食に大さじ一杯(朝と昼・昼と夜の間など)
→寝る前に大さじ一杯摂ることで、就寝中の低血糖予防にもなる

※機能性低血糖は、食後5時間以内に60分間で血糖値が50㎎/dlの低下が起こることを指す

摂る油を変える

生理痛の特有のお腹の痛みは、プロスタグランジン(PG)の分泌によって、子宮が収縮し起こります。
過剰分泌を防ぐために食べ物や油を考える必要があります。

では、どうすれな良いか？

対策方法

①調理法【油】を変える
②リノール酸(ゴマ油・サラダ油・コーン油)を多く使い、調理や加工をしない
③ オリーブオイルを使う
④肉を魚に変える
⑤オメガ3(DHAやEPA)を積極的に摂る
→炎症やアレルギーを抑制効果があり、生理痛に有効的【PTSDにも有効という報告もある】

多く含まれているもの
→青魚【サバ・ブリ・サンマ・イワシ】・サーモンなど

これらを意識するだけでも緩和しやすくなる可能性が高くなります。
是非、意識して行ってみてください。

次は、生理痛を重くするプロスタグランジンについてです。

プロスタグランジンは必須脂肪酸のアラキドン酸からつくられます。
そのため、大量に摂りたくないという点がありますが、体内では必要なものになります。

そんなアラキドン酸について解説をしていきます。

アラキドン酸

①不飽和脂肪酸(n-6系・オメガ6)の一つ
②プロスタグランジンをつくる
③動物性のたんぱく質に多く含まれている
④脳に多く含まれており、乳児の脳や身体の発達に必要
⑤筋タンパク質の合成や胃の粘膜保護に関わる
⑥最強の発痛物質であるブラジキニンの産生を強める(発痛が強くなる)
⑦リノール酸からアラキドン酸の生成

上記のような効果があり、身体に必要なものですが、摂りすぎにも気を付けたいです。

慢性的な痛みにも関わってくるため、意識したいところになります。

ダイエットで大切なこと

本記事を踏まえたうえで、ダイエットで大切なことは、食事は抜かないということになります。
カロリーも少なくなるため、栄養不足になってしまい、開始時より生理痛やPMSが重くなってしまう原因にもなります。

まずは、しっかり食事を摂りましょう。
そのうえで、栄養不足を防ぐためにサプリメントを使用するのが良いです。

血糖値も乱れやすいので、安定させることも大切です。

ダイエットの成功や継続をするために、上記を意識していきましょう。

生理痛やPMSの緩和のまとめ

ここまで、緩和についての解説をしてきました。

最後に再度まとめをしていきます。

1. ビタミンB6とマグネシウムを摂る
・ セロトニンの生成やエストロゲンの代謝、子宮の収縮の弛緩などができず生理痛やPMSが重くなる
・ 食事だけでは、補いきれないのでサプリメントを活用する
・ 研究においてもB6とマグネシウムの組み合わせがPMSの緩和に効果的という報告がある

2. 血糖値を安定させる
・ 血糖値が不安定になると、ホルモンの分泌増加や交感神経が優位になり、生理痛やPMSが重くなる
・ 他にも甲状腺機能の低下・鉄欠乏性貧血・副腎疲労などを引き起こす
・ 甲状腺機能の低下はダイエットがうまくいかなくなる原因の一つ
・ 安定させるためにMCTオイルや蜂蜜を使う

3. 摂る油を変える
・ 生理痛の痛みを引き起こすホルモンは動物性のたんぱく質やリノール酸(ゴマ油・サラダ油)から生成
・ 調理する時の油をオリーブオイルに変えてみる
・ 肉中心ではなく魚を多く取り入れてみる【オメガ3を積極的に摂る】

4. ダイエットの時に大切なこと
・ 食事量が減ることで、栄養をしっかり摂ることができなくなる
・栄養不足にならないようにサプリメントで補う
・ 食事は抜かない・バランスよく食べて運動をする

以上が本記事のまとめになります。

この記事が少しでも誰かの役に立ててたら幸いです。

【参考文献】
研究結果

研究結果

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